දිනකට පුද්ගලයකු ගත යුතු ලුණු ප්‍රමාණය
අද සමාජය දෙස බලන කල බොහෝදෙනෙකු විවිධ රෝග පීඩාදියෙන් පෙළෙන බව නොරහසකි.මේ තත්ත්වයට ප්‍රධානතම හේතුව වන්නේ ජීවිතයේ මනා හැඩගැස්මක් නොමැති වීමයි. මේ සඳහා ඔබ ඔබගේ ආහාර පානාදිය පිළිබඳව මෙන්ම ව්‍යායාම කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කළ යුතුව ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව (Healthy Life Style) ඔබව නිරෝගී කරයි. මේ සඳහා ඔබ ආහාරපාන සකස් කිරීමේදීත් අනුභව කිරීමේදීත් ඉතා පරිස්සම් විය යුතුයි. නිසි පෝෂණයෙන් නිසි ආහාර ලබා ගත්තද නිරෝගීවන්නට නම් ඔබගේ දෛනික ජිවිතයේ ව්‍යායාමද ඉතාම වැදගත් වෙනවා. පාන් පිටි මෙන්ම තෙල්, සීනි යෙදූ ආහාර ද ලබා ගැනීමේදී ඉතා පරිස්සම් විය යුතුය. එමෙන්ම තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමේදී සංතෘප්ත මේදය මෙන්ම අසංතෘප්ත මේදය පිළිබඳවත් විස්තර කෙරෙනවා.
මේද ආහාර ගත් විට සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේදය ලෙස කොටස් දෙකකට වර්ග කෙරෙනවා. සංතෘප්ත මේදය ශරීරයට අහිතකර වෙනවා. Saturated මස් වර්ග, කේක්, බිස්කට්, සකස් කරන ලද මස් වර්ග (සොසේජස්) වැනි ආහාරවලත් පොල්තෙල් හා පාම් ඔයිල්වලත් සංතෘප්ත මේදය පවතිනවා. සංතෘප්ත මේදය සහිත ආහාර ගැනීම නිසා ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. ඊට අමතරව මේදය සහිත ආහාරවල ශක්තිය බහුලව පවතිනවා. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන මෙන් දෙගුණයක් මේදයේ ශක්තිය තිබෙනවා. මේ නිසා මේද අඩංගු ආහාර වැඩියෙන් ගත්විට ශරීරය තරබාරු වීම සිදුවෙනවා. කෙනෙකු දිනකට ගන්නා මේද ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙන ශක්තිය මුළු ආහාරයෙන් 30%ක නොවැඩි විය යුතුයි. දිනකට එක් අයෙකු ගන්නා තම ආහාරවේලේ ප්‍රමාණයක් ලෙස ගත්විට මේදය පැවතිය යුත්තේ 1/9ක් පමණි. කෙනෙක් ගන්නා මේදය සහිත ආහාරවලින් වැඩි කොටසක් අසංතෘප්ත Unsaturated මේදය සහිත ආහාර විය යුතුයි. අසංතෘප්ත මේදය සහිත ආහාර අතර ඔලිව් ඔයිල්, සෝයා ඔයිල්, කැනෝලා ඔයිල්, කෝන් ඔයිල් සහ ඇට වර්ග ලෙස රටකජු සහ කජු දැක්විය හැකියි. මීට අමතරව මාළුවල අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා තෙල් භාවිතා කරන විට අසංතෘප්ත මේදය සහිත තෙල් භාවිතය වඩා වැදගත් වෙනවා. අඩුම තරමින් සතියට 3 වරක් හෝ මාළු ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වෙනවා. මාළුවල ඔමේගා 3 යන අසංතෘප්ත මේදය තිබෙනවා. මාළු ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් හෘද රෝගවලින් වැළකීමට පහසු වෙනවා. එළවළු තෙල් යනුවෙන් තෙල් වර්ගයක් නැහැ. එය මිත්‍යාවක් පමණයි. බොහෝවිට වෙළඳපොලේ එළවළු තෙල් යනුවෙන් විකිණීමට ඇත්තේ පාම් ඔයිල් වන අතර එයින් ප්‍රයෝජනයක් ද නැහැ. එවැනි තෙල් වර්ග ලබා ගැනීමෙන් ශරීරයට අහිතකර ප්‍රතිඵල ගෙන එනවා. ලුණු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම සුදුසුවන්නේ නැහැ. ලුණු අඩු කිරීම රුධිර පීඩනය අඩුකිරීමට බලපැම් කරනවා. මේ නිසා සාමාන්‍යයෙන් දිනකට පුද්ගලයෙකු විසින් ගත යුතු ලුණු ප්‍රමාණයේ ප්‍රශස්ත අගය වන්නේ ග්‍රෑම් 2.4ක් වන අතර ග්‍රෑම් 6 ඉක්මවා නොගත යුතුයි. අධික ලෙස ලුණු දමා සකස් කළ ආහාර පාලනයකින් ලබා ගැනීම වැදගත් වෙනවා. ශරීරයට අමතර සීනි ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් නොවෙයි. අප ගන්නා සෑම ආහාරයකින්ම ශරීරයට අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය ලැබෙනවා. මේ නිසා අමතරව අප ගන්නා සීනිවලින් ශරීරයට අමතර ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් එක් වන අතර එය ශරීරය තරබාරු වීමට ප්‍රධාන හේතුවක් වෙනවා. එමෙන්ම දත් රෝග ඇතිවීමට ද සීනි සහිත පැණි රස ආහාර හේතු වෙනවා. මේ නිසා සීනි, ආහාරවලට එක්කර ගැනීම හැකිතාක් අඩු කරගත යුතුයි. සීනි මෙන්ම ඕනෑම හකුරු වර්ගයක් ආහාරයට ගැනීම තුළින් ද ශරීරයට ලැබෙන්නේ ග්ලූකෝස් පමණයි. දියවැඩියාව සහිත කෙනෙකු නම්, මේවා ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි වෙනවා.
නිරෝගී ජීවන රටාවේදී ඕනෑම පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාම කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. ව්‍යායාම මඟින් මානසික තෘප්තියක් සහ උද්දීපනයක් ලැබෙන අතර ශරීරයේ බර පාලනය කර ගැනීමට හැකි වෙනවා. ව්‍යායාම මඟින් හෘද රෝග සහ ආඝාතය Stroke වැනි රෝග වැළැක්වෙනවා. ව්‍යායාම් කිරීමේදී ස්වායු ස්වසන ව්‍යායාම වඩා වැදගත් වෙනවා. ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, බැට්මින්ටන්, වොලිබෝල්, ෆුට් බොල් වැනි ව්‍යායාම මේ සඳහා වඩා වැදගත් වෙනවා. වැඩිහිටියෙක් එවැනි ව්‍යායමයක දිනකට පැය භාගයක්වත් අඩුම තරමේ සතියට දින පහක්වත් යෙදීම කළ යුතුයි. දරුවෙකු නම් දිනකට පැයක් වත් එවැනි ව්‍යායාම්වල නිරත විය යුතුයි. ඊට අමතරව සතියට දින දෙකක් වත් මාංශ පේෂි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම්වල යෙදීම වැදගත් වෙනවා. හෘද රෝග සහ අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව වැනි රෝග ඇති අයද ව්‍යායාම්වල යෙදීම අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. බොහෝවිට එවැනි අයට ඇවිදීම ඉතාම සුදුසු ව්‍යායාමයක් ලෙස දැක්විය හැකියි. ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම් කරන්නේ නම් ඉහත සඳහන් ප්‍රමාණයට වඩා ව්‍යායාම්වල යෙදීම වැදගත් වෙනවා. කිරි ආහාර ගැනීමේදී මේදය අඩු කිරි වර්ග (Non fat, low fat) ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
උපුටා ගැනීම දිවයින
