නිසි පෝෂණය ලබාගෙන නිරෝගීව ජිවත් වන්නේ කොහොමද?
නීරෝගී සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවි පැවැත්ම දීර්ඝායු ලැබ යෙහෙන් ජීවත්වන්නට මං පාදන්නකි. ලොකු කුඩා බාල මහලු කොයි කාහටත් රෝබියෙන් තොරව සුවසේ දිවි ගෙවන්නට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව (Healthy Life Style) වඩාත් යහඵල ලබා දේ. නීරෝගී දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමට නම් ඒ හා බැඳුණු මුලාශ්‍ර කිහිපයක් පිළිබඳව දැනුවත් විය යුතුය. නිසි පෝෂණය සහිත ආහාර ලබා ගැනීම, ව්‍යායාම් කිරීම, දුම්පානයෙන් තොරවීම, මධ්‍යසාර පාලනය යනාදිය මේ මූලාශ්‍ර වේ.
ප්‍රථමයෙන් පෝෂණය පිළිබඳ පුළුල් ලෙස දැනුවත් විය යුතුවන්නේ නිසි පෝෂණයක් නොලද විට අපි නිතැනින්ම රෝගීන් බවට පත්වන බැවිණි. යම්කිසි රසවත් ආහාරයක් දුටුවිට ඒ පිළිබඳව අපගේ සිත් සතන් තුළ මෝදුවන ඇල්ම, ආශාව ප්‍රණීත බව තෘප්තිය වචනයෙන් විස්තර කළ නොහැක. ප්‍රණීත ආහාර වේලක රස බලන්නට එයින් තෘප්තිමත් වන්නට අපගේ සිත් තුළ ඇත්තේ ඇල්මකි. නිරෝගී දිවියකට හිමිකම් කියන්නට නම් ආහාර වේල තුළ නිසි පෝෂණය මෙන්ම තෘප්තිමත් භාවය යන දෙකම ලැබිය යුතුමය. ආහාරවල පෝෂණය ශක්තිය මෙන්ම රෝග වලින් මිදීමට අවශ්‍ය විටමින් පදාර්ථ ද අඩංගුය. අපේ දෛනික ජීවිතයේ වැඩ කටයුතු සඳහා අපට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ලබාදෙන්නේ අප ගන්නා ආහාරවලිනි. එබැවින් ආහාරවල ශක්තිය හා පෝෂණය තිබිය යුතුමය. ඕනෑම ආහාර වේලක කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, මේදය, තන්තු අන්තර්ගත වී තිබීම නිසා මිනිසාට මනා පෝෂණයක් ලබා දේ. මුළු දවස පුරා අප ලබාගන්නා ආහාර ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය අප විසින් දෛනිකව දිනකට වැය කෙරෙන කැලරි ප්‍රමාණයට සමාන විය යුතුය. ඊට වඩා වැඩි වූ විට අධිපෝෂණය සමඟ ස්ථුලභාවයත් මන්ද පෝෂණය සමඟ කෘෂ බවක් ඇති වේ.
වර්තමානයේ ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය මුහුණ දෙන ගැටලු අතර ස්ථුලතාවයත් අධිපෝෂණයක් ප්‍රධානය. නිසි පෝෂණයකින් යුතුව සමානුපාතිකව සමබල ආහාර වේලක් නොලැබුණ විටද එක් කාණ්ඩයක ආහාරයක් වැඩිපුර අනුභව කිරීමෙන් ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් , මේදය අඩංගු ආහාර වැඩිපුර අනුභව කිරීමෙන් ද අධිපෝෂණ තත්ත්වයක් උදා වේ. මෙය රෝගාබාධවලට මඟ පාදන්නෙකි. සමබල ආහාර වේලක් කාණ්ඩ කිහිපයකින් සමන්විතය. පිෂ්ඨය (කාබෝහයිඩ්‍රේට්), ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (එළවළු, පලතුරු) මේදය සහිත ආහාර (මස්, බිත්තර, කිරි) සුළු ප්‍රමාණයකින් රස කැවිලි සහ අතුරුපස ද අඩංගු විය හැකිය. දිනකට මහන්සි වී දෛනික වැඩ කටයුතුවල යෙදෙන පුද්ගලයකුට කැලරි 2000 - 2500 ක් ආහාරවලින් ලබාගත යුතු අතර මහන්සි නොවී රැකියාව කරන අයෙකුට කැලරි 2000 - 2300 ක් දක්වා අවශ්‍යය. කැලරි 2000 ක් අවශ්‍ය පුද්ගලයකුට කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨය) 1/3 සහ එළවළු පලතුරු ද ඒ හා සමානව 1/3ක් ගත යුතුය. සාමාන්‍ය ආහාර පිඟාන කොටස් 3කට බෙදා එයින් බත් සඳහා 1/3 ද එළවළු, පලතුරු සඳහා 1/3 ද ඉතිරි 1/3 තවදුරටත් කොටස් 3කට බෙදා එයින් කොටසක් මස්, මාළු, බිත්තර අඩංගු ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර සඳහා ද කැල්සියම් සහ අයන් අඩංගු කිරි සඳහා ද ඉතිරිය අවශ්‍ය නම් සුළුවෙන් රස කැවිලි අතුරුපස සඳහා ද වෙන්කලාට කම් නැත. නමුත් පෝෂ්‍යදායි ආහාරවේල තුළ අතුරුපස රස කැවිලිවලට වෙන්කර ඇති ඉඩ ප්‍රමාණය නම් ඉතාමත් අල්පය. කෙසේ වෙතත් මේ සියලු පෝෂණ පදාර්ථ ආහාර වේලේ අඩංගු වී තිබිය යුතුය. බත් ආහාරයට ගැනීමේදී කුරුට්ට සහිතව ආහාරයට ගැනීම වඩාත් යෝග්‍ය වේ. කුරුට්ට නොමැති වීමේදී පිෂ්ඨය ක්ෂනිකව ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්ථනය වී සිරුරට උරා ගනී. නමුත් කුරුට්ට තිබීමේ වාසිය වන්නේ එහි ඇති තන්තුමය කොටස් නිසා සිරුරට ඉක්මණින් ග්ලූකෝස් උරා ගැනීම වළක්වාලීමයි. එසේම තන්තු සහිත ආහාර දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් පිළිකා කොලෙස්ටරෝල් වර්ධනයට ඇති ඉඩකඩ ඇහිරී යයි.
අප ආහාරයට ගන්නා කෑම පිඟානේ ඇති එළවළු වර්ග හා පලතුරු වර්ග දේදුන්නක වර්ණයෙන් යුක්ත විය යුතුය. විශේෂයෙන් කෑම පිඟාන වර්ණ 5කින් යුක්ත වේ නම් එම ආහාරවේල නිසි පෝෂණ ගුණයෙන් සපිරි ආහාරයකි. ආහාර පිඟානේ කොළ, රතු, කහ , තැඹිලි , දුඹුරු ආදී වර්ණවලින් යුක්ත වීමෙන් සිරුරට කැරටීන්, විටමින් ඒ, විටමින් බී, කැල්සියම්, යකඩ , ෆෝලික් ඇසිඩ් ආදී සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙනු ඇත. දිනකට සමබල ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමේදී සියලුම ආහාර කාණ්ඩ යම්කිසි ප්‍රමාණයකට ගත යුතුය. දිනකට කැලරි 2000 වැය කෙරෙන පුද්ගලයෙකු අවශ්‍ය කැලරි 2000 ලබා ගැනීම සඳහා පිෂ්ඨය බහුලව ආහාරයට ගැනීම කොහෙත්ම යෝග්‍ය නොවේ. ආහාර ගත යුත්තේ දිනකට බත් පීරිසි කෝප්ප 2 1/2කි. එළවළු, පලතුරු ද පීරිසි කෝප්ප 2 1/2 හෝ 3ක්. මස්, මාළු සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය සහ කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම සඳහා කිරි පානය කිරීමේදී වැදගත් වේ. මස් මාංශ ලෙස ගත්කළ රතු පැහැති මස් වර්ග යෝග්‍ය නොවේ. සම ඉවත් කරන ලද කුකුල් මස් යෝග්‍යය වන අතර මේ සියල්ලම තෙලෙන් බැඳ ආහාරයට ගැනීම යෝග්‍යය නොවේ.
දීප්ති ෆොන්සේකා
උපුටා ගැනීම දිනමිණ
