ආහාරවල ඇති පොටෑසියම් - හොඳම ප්‍රභවයන් 15 (කෙසෙල් පමණක් නොවේ)
පොටෑසියම් බහුල ආහාර ඕනෑම ආහාර වේලක වැදගත් වේ. පොටෑසියම් වල වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ප්‍රභවය නිසැකවම කෙසෙල් වේ, නමුත් එය හොඳම දේට වඩා බොහෝ සෙයින් වෙනස් ය. එය ප්රමාණවත් තරම් ඇති අනෙකුත් ආහාර ඇතුළත් වේ, උදාහරණයක් ලෙස: සුදු බෝංචි, අලිගැට පේර, අර්තාපල්, සැමන්, වියළි පලතුරු, යෝගට්. නිරෝගී පුද්ගලයෙකු සඳහා දිනකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 4,700 ක් පමණ නිර්දේශ කෙරේ.
1. සුදු බෝංචි :
බෝංචි යනු පොටෑසියම් උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රභවයන් අතර වේ. යකඩ, මැංගනීස් සහ මැග්නීසියම් සමඟ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ද ඒවායේ අඩංගු වේ. සුදු බෝංචි කෝප්පයක පොටෑසියම් 800 mg අඩංගු වේ.
2. බීට් :
එක් බීට් කෝප්පයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 500 ක් පමණ අඩංගු වන බැවින් අපට මෙම ආහාරය එහි ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් අතරට ඇතුළත් කළ හැකිය. බීට්රූට් වල ප්රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අතර එය ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් සෛල වයසට යාමට එරෙහිව සටන් කරයි. බීට් වලින් ලැබෙන පොටෑසියම් අපගේ හදවතේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට ඉතා හොඳ බලපෑමක් ඇති කරන අතර රුධිර නාලවල ගමන් කිරීම වැඩි දියුණු කරයි. බීට්රූට් ස්මූතිවල හෝ සලාද අතුරු කෑමක් ලෙස හොඳම වේ.
3. අර්තාපල් - සරල හා පැණිරස :
ක්ලැසික් අර්තාපල් වල පොටෑසියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එවැනි එක් මධ්‍යම අර්තාපල් මිලිග්‍රෑම් 800 ක් පමණ ඇත. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, පොටෑසියම් වලින් තුනෙන් එකක් පමණ අර්තාපල් සම තුළ සැඟවී ඇති බැවින්, ඔබට පොටෑසියම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්‍ය නම් ඒවා පිළිස්සීම සහ සමෙහි කෙලින්ම අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
තවත් ප්රභේදයක් වන්නේ බතල, මෙහි වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. ඒවායේ පොටෑසියම් ද ඇති අතර, පීල් වල සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අපට සොයාගත හැකිය. සියලුම අර්තාපල් වර්ගවල විටමින් සී, මැංගනීස්, විටමින් ඒ සහ බී ද ඇත.
4. යෝගට් :
ගුණාත්මක යෝගට් පොටෑසියම් ගුණාත්මක මූලාශ්රයක් ලෙසද සේවය කළ හැකිය. යෝගට් වල කැල්සියම් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා විශාල ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු වේ. ඔබට පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, උදෑසන ආහාරය සඳහා ග්‍රීක යෝගට් සමඟ කෙසෙල් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. පොටෑසියම් අගය ඉතා අඩු වනු ඇති කිරි වෙනුවට ආදේශක සහ ඝණීකාරක අඩංගු සීනි වලින් පිරුණු ලාභ රසැති යෝගට් වලින් පරිස්සම් වන්න.
5. අලිගැට පේර :
කවුද ඔහුව නොදන්නේ. අලිගැටපේර නිවැරදිව සුපිරි ආහාරයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත්තේ එහි මිලිග්‍රෑම් 900 ක් පමණ ඇති පොටෑසියම් නිසා පමණක් නොවේ. අලිගැටපේර විටමින් සී, විටමින් කේ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ද පොහොසත් ය. අලිගැට පේර වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය සහ තන්තු ද අඩංගු වේ. අලිගැට පේර නැවුම් පාන්වල හෝ ස්මූති එකක රස වඩාත් හොඳයි.
6. කෙසෙල් :
කෙසෙල් යනු පොටෑසියම් වල හොඳම ප්‍රභවයයි. සාමාන්‍ය කෙසෙල් ගෙඩියක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 400ක් පමණ අඩංගු වන අතර විටමින් සී, මැංගනීස් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක්ද අඩංගු වේ. කෙසෙල් ගෙඩියක සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් එය ක්‍රීඩාවෙන් පසු සුදුසු කෙටි කෑමකි. උසස් තත්ත්වයේ බලශක්ති සැපයුමක් සඳහා උදෑසන පළමු දෙය ග්‍රීක යෝගට් වලට එකතු කිරීම ද කෙසෙල් හොඳයි. ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, රාත්‍රියේදී කෙසෙල් විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය නොකරන්න, මන්ද ඒවාට ඉහළ ශක්ති අගයක් ඇත.
7. නිවිති :
කොළ නිවිති කෝප්පයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 840 ක් පමණ අඩංගු වේ. නිවිති සියලුම මස් සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස සුදුසු වේ හෝ ස්මූති ලෙස ඇපල් සමඟ මිශ්ර කළ හැකිය.
8. කඩල :
කඩල කෝප්පයකින් අපේ ශරීරයට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 350ක් පමණ ලැබෙනවා. කඩල වල රස හොඳයි, නමුත් ඒවායේ ප්රතිඔක්සිකාරක සහ පොලිෆෙනෝල් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. එහි අඩු කැලරි අන්තර්ගතය නිසා බොහෝ ආහාර සඳහා කඩල සුදුසු වේ.
9. තැඹිලි යුෂ :
විටමින් සී විශාල ප්‍රමාණයකට අමතරව තැඹිලි යුෂ ශරීරයට පොටෑසියම් සපයයි. මිරිකාගත් දොඩම් වීදුරුවක් ශරීරයට පොටෑසියම් 15% ක් දක්වා සපයයි. වෙනත් දේ අතර, දොඩම් යුෂ ද විටමින් A, thiamin, කැල්සියම් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ගොඩක් අඩංගු වේ.
10. තක්කාලි සෝස් :
තක්කාලි සෝස් කෝප්පයක් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 900 කට වඩා ශරීරයට සපයයි. තක්කාලි සෝස් වල විටමින් A, B, C ද අඩංගු වේ. ඔබ තක්කාලි සෝස් හෝ ඉස්ම වලට අකමැති නම්, ඔබට සම්භාව්‍ය තක්කාලි ගත හැකිය.
11. සැමන් :
සැමන් යනු මස් ග්‍රෑම් 200 ක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 700 ක් පමණ අපගේ ශරීරයට සපයන මාළුවෙකි. සැමන් වල උසස් තත්ත්වයේ ඔමේගා 3 මේද අඩංගු වන අතර එය පොටෑසියම් සමඟ හෘදයට සහ රුධිර සංසරණයට උපකාරී වේ.
12. සාඩින් :
සාඩින් ටින් එකක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 350 කට වඩා අඩංගු වේ. සාඩින් යනු ඉතා අවතක්සේරු කළ ආහාරයකි. සාඩින් වල පොටෑසියම් පමණක් නොව විටමින් ඩී, විටමින් බී 12 සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ල ද අඩංගු වේ.
13. වියළි පලතුරු :
කප්පාදු වැනි වියළි පලතුරු කෝප්පයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 750 ක් පමණ ඇත. ඔබ වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ නොමැති නම්, ඔබට අත්තික්කා, පීච් හෝ මුද්දරප්පලම් පවා ලබා ගත හැකිය, එහිදී පොටෑසියම් අගය සමාන වේ.
14. දෙළුම් :
මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ දෙළුම් ගෙඩියක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 660 ක් අඩංගු වේ. එහි විටමින් C, විටමින් K සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු වේ. මෙම ඇපල් වලට කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කර ආතතිය අඩු කළ හැකි බව සිත්ගන්නා කරුණු ඇතුළත් වේ.
15. පොල් වතුර :
ඔබට දියර ආකාරයෙන් පොටෑසියම් සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, පොල් වතුර කදිම ප්‍රභවයකි. 1 කෝප්පයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 600 ක් පමණ අඩංගු වේ. පොල් වතුර කැලරි රහිත වන අතර ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් අඩංගු වන අතර එය ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා සුදුසු වේ.
