පෝෂණය රැකගෙන ආහාර පිසින්නෙ මෙහෙමයි
කුරුට්ට සහිත සහල්
ධාන්‍ය වර්ග ගැන කතා කරන විට බත් ප්‍රධානයි. බත්වල ඇති පෝෂණය හරියාකාරව ලබාගන්න නම් කුරුට්ට සහිත හාල් ආහාරයට එකතු කරන්න අවශ්‍ය වෙනවා. හාල් ඇටේ පිටපැත්තේ තමයි ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, පිෂ්ඨය, යකඩ ආදී පෝෂක තියෙන්නේ. ඒවා තමයි කුරුට්ට විදියට පිටට පේන්න තියෙන්නේ. මේ කුරුට්ට ඉවත් කළ එසේත් නැතිනම් පොලිෂ් කළ හාල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය නොලැබී යනවා. හාල් ඇටය තුළ අන්තර්ගත පිෂ්ඨය පමණක් ලැඛෙනවා. තම්බපු හාල් කියන්නෙත් ගුණදායී ධාන්‍යයක්. හාල් තම්බන විට පිට පැත්තේ ඇති පෝෂක ද්‍රව්‍ය හාල් ඇටය තුළට උරාගන්නවා. ඒ නිසා හාල් කොටලා, පොලිෂ් කරලා ගත්තත් ගැටලුවක් නැහැ. එයට හේතුව තම්බන විට පිටපැත්තේ ඇති පෝෂක සියල්ලම හාල් ඇටය තුළට යන නිසා.
ධාන්‍ය වර්ග
බඩ ඉරිඟු, කුරක්කන්, මෙනේරි පෝෂණ ගුණයෙන් අනූන අනෙක් ධාන්‍ය වර්ග ලෙස ගතහැකියි. අප ආහාරයට ගන්න විදියත් හොඳයි. එයට හේතුව අප ඒවා පොලිෂ් කරන්නේ නැහැ. මෙම ධාන්‍ය වර්ග එකක් හෝ කිහිපයක් මිශ්‍ර කරල හදා ගත්තාම පෝෂණය වැඩි දියුණු වෙනවා. ඛනිජ, කාබෝහයිඩේ‍රට්, ප්‍රෝටීන්, ආදී සෑම පෝෂක කොටසක්ම මේවායේ අඩංගුයි. පල්සස් එහෙමත් නැත්නම් කෙඳි සහ ඇට වර්ගත් මෙවැනිම සියලු පෝෂක වර්ග අඩංගු ආහාර, කව්පි, මුං ඇට, පරිප්පු (පරිප්පු වර්ග කිහිපයක් ඇති අතර ඒවා සියල්ලම) සෝයා, උළුඳු, ආදිය පියලි ආහාර වෙනවා. පියලි ආහාරවල පෝෂණ ගුණය ඉතා ඉහළයි.
මස්, මාළු සහ බිත්තර
මස්, මාළු, සහ බිත්තර, ඒ වගේම කුඩා මාළු එලෙසම පෝෂණය අඩංගු ආහාර. මේ අතරින් බිත්තර කියන්නේ පෝෂණය ලබාගන්න ලේසිම ආහාරයක්. මිලෙනුත් අඩුයි. ඒ වෙගේම මස් මාළුවල තිඛෙන සියලුම පෝෂක වර්ග අඩංගු වෙනවා. බොහෝ දෙනෙක් ලොකු මාළු ගන්න ප්‍රිය කරනවා. ඒ වගේම වැඩි මුදලක් වියදම් කරනවා. නමුත් කුඩා මාළුවල ලොකු මාළුවලට වඩා පෝෂක තිඛෙනවා. කැල්සියම්, අයඩින්, විටමින් ඒ, ච් ඇතුළු ශරීරයට හිතකර පෝෂක සියල්ල මාළුවල අඩංගු වනවා. ඔමෙගා 3 මේද අම්ල තිඛෙන්නෙත් මාළුවල. ඔමෙගා 3 ශරීර ශක්තිය ඇති කරනවා. බෝ නොවන රෝග කාණ්ඩයට අයත් සියලු රෝග සුවවීමට හේතු වෙනවා. විශේෂයෙන් හදවත් රෝග සුවවීමට බලපාන ප්‍රබල ඔසුවක්. මෙම ආහාර ක්‍රියාකාරී ආහාර ලෙස හඳුන්වනවා. මස්වලත් ප්‍රෝටීන් බහුලව තිඛෙනවා. නමුත් මස්වල සංතෘප්ත මේදය තිඛෙන නිසා මස් වර්ග අධිකව ආහාරයට ගැනීම එතරම් හොද නැහැ. එය ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යෑමට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. සත්ත්ව ආහාර ගත්විට බිත්තර තමයි වඩාම හොඳ. ඒ වගේම වැඩියෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට එකතුවන ආහාරයක්, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් තිඛෙනවා. ඇමයිනෝ අම්ල සහ විටමින් ඛ් හැර ඉතිරි සියලුම විටමින් වර්ග අඩංගු වෙනවා. එළවළු සහ පලතුරු මඟින් ශරීරය ආරක්‍ෂා වෙනවා. විටමින්, ඛනිජ ලවණ ලැඛෙනවා. සියලුම ලෙඩ රෝගවලින් අපව ආරක්‍ෂා කිරීමටත් සමත්. මේ නිසාම දිනකට එළවළු සහ පලතුරු වර්ග පහක් පමණ ශරීරයට එකතු කර ගැනීම හොඳයි.
පෝෂණය විනාශ වීම
සොබා දහමෙන් අපට නොමිලේ ලැඛෙන මෙම පෝෂක ආහාර පරිභෝජනයේදී විනාශ වෙන්නේ අපේ නොදැනුවත්කම නිසයි.
- බොහෝ වෙලාවට බත් පිසින විට වැඩි වතුර පෙරා හැරීයාම බත්වල තිබූ ජලයේ දිය පෝෂක සියල්ල ඉවත් වෙනවා.
- එළවළු සහ පලා වර්ග මඳ ගින්නේ පිසිනු වෙනුවට වැඩි ගින්දරෙන් පිසිනවා. එවිට සියලුම පෝෂක දහනය වී විනාශ වෙනවා.
- එළවළු හා පලා වර්ග සෝදලා කපනවා වෙනුවට කපලා සෝදනවා. එවිට විටමින් ඛ් ඇතුළු පෝෂක ද්‍රව්‍ය ජලයේ දියවී ඉවත්ව යනවා.
- ඒ වගේම පලතුරක් කැපූ විගසම එය ආහාරයට ගන්න අවශ්‍යයි. විටමින් වැනි පෝෂක සුළඟින් පවා විනාශ වීම එයට හේතුවයි. පලතුරක් කපා පැය භාගයක් පමණ සුළඟට විවෘතව තිබුණොත් එහි පෝෂක කොටස් සියල්ල විනාශ වෙනවා.
- ඒ වගේම ආහාරයක් පිසගෙන පැය දෙකක් ඇතුළත ආහාරයට ගන්න අවශ්‍යයි. පැය දෙකකට පසු බැක්ටීරියා ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වෙනවා. පිසූ ආහාරයක් ශීතකරණයේ තිබ්බාට කමක් නැහැ. ආහාරයක් පිසින විටම පෝෂක විනාශ වන නිසා ශීතකරණයේ තැබුවා කියා අමුතු හානියක් වෙන්නේ නැහැ.
- ඒ වගේම කුරුඳු, රම්පේ, කරපිංචා, සූදුරු, මහදුරු වගේ ස්වාභාවික රසකාරක භාවිත කිරීම වැදගත්. කෘත්‍රිම රසකාරකවලින් පිළිකා ඇතිවෙනවා. අනෙක් අතට ආහාරයට එකතු කරන ලුණු ප්‍රමාණය අඩුවීමත් හොඳයි. ඒ වගේම මුලින් සඳහන් කළ පරිදි බිත්තර ආහාරයට ගනිද්දී කොලෙස්ටරෝල් පිළිබඳ බියෙන් පසුවන අය බිත්තර කහ මදය ආහාරයට නොගන්නවා නම් හොඳයි. එයට හේතුව බිත්තර කහ මදයේ මේදය අධිකයි.
සංජීවනී මිරිහාගල්ල පෝෂණවේදිනී, සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශය
හංසී ආටිගල
උපුටා ගැනීම මව්බිම පුවත් පත
